Autosabotaggio: come riconoscerlo e gestirlo

Antonino ha un sogno nel cassetto
ma non lo tira fuori mai
ha paura di sbagliare, di cadere o deludere
e si nasconde dietro i suoi ma e i suoi però.

Antonino si scoraggia ogni giorno
non crede nelle sue capacità
Dice sempre a se stesso che non è stato bravo abbastanza
e rinuncia alla sua felicità

Antonino vorrebbe cambiare la sua vita
ma non sa da dove cominciare
ha bisogno di una spinta e di una guida
per smettere di dirsi brutte parole

Antonino può superare i suoi limiti
se impara a fidarsi un po’ di più di se stesso
se si pone degli obiettivi e disegna la strada per arrivarci
se si apprezza e si gratifica

Antonino ha un sogno nel cassetto
e ora lo vuole realizzare
non ha più paura di sbagliare o deludere
e si mostra al mondo con coraggio.

Tutti noi siamo stati Antonino, almeno una volta.

Ti è mai capitato di avere un obiettivo importante da raggiungere, ma di fare tutto il possibile per non riuscirci? Di sentirti bloccato, confuso o impaurito di fronte a una sfida o a una opportunità? Di sabotare i tuoi sogni, le tue relazioni o la tua salute con comportamenti negativi?

Se la risposta è sì, probabilmente hai sperimentato l’autosabotaggio.

Si tratta di una forma di resistenza al cambiamento che ti impedisce di esprimere il tuo potenziale e di vivere appieno la tua vita o dar il tuo meglio sul lavoro. Una forma di resistenza al successo quando esso comporta il mettersi alla prova con cose che ci portano fuori dalla nostra comfort zone. L’autosabotaggio è spesso inconscio e motivato da emozioni che ti portano a credere di non meritare il successo, la felicità o l’amore.

In questo articolo vedremo cos’è l’autosabotaggio, quali sono le sue cause e le sue conseguenze, e soprattutto come riconoscerlo e superarlo con alcune strategie efficaci.

L’autosabotaggio è un insieme di pensieri, emozioni e comportamenti che contrastano con i tuoi obiettivi consapevoli e che ti portano a creare ostacoli alla tua realizzazione personale o professionale. L’autosabotaggio si manifesta come un gap tra quello che desideri e quello che ottieni. È come se ci fosse un duello costante tra diverse parti di te, quella che sa cosa vuole ottenere e sa di potercela fare e quella che ti dice che non puoi farcela perché non sei abbastanza, non sei pronto abbastanza, non hai abbastanza coraggio o determinazione.

Può manifestarsi in diversi modi, tra cui:

• Procrastinazione: rimandare continuamente ciò che devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi, trovando scuse o distrazioni.
• Perfezionismo: pretendere risultati irrealistici da te stesso o dagli altri, senza mai essere soddisfatto o apprezzare i tuoi progressi.
• Non saper dire no: prendersi carico di attività non tue con il fine ultimo di piacere agli altri. Accettare che il proprio tempo ed energia venga controllato dagli altri e non da te. Mettere in secondo piano i propri bisogni per assecondare quelli degli altri.
• Mancanza di cura di sé: trascurare il tuo benessere fisico ed emotivo o ricorrere a comportamenti dannosi.
• Problemi nelle relazioni: dedicare poco tempo alle persone che contano per te oppure attrarre persone tossiche.

L’autosabotaggio non nasce dal nulla. Ha delle radici profonde che risalgono spesso all’infanzia e alle esperienze difficili vissute in quel periodo.

Alcune possibili cause sono:

• Credenze limitanti: si tratta di convinzioni negative su te stesso (non sono capace), sugli altri (non mi vogliono bene) o sul mondo (è troppo difficile) che hai interiorizzato a seguito di critiche;
• Condizionamenti sociali o culturali che ti hanno imposto dei modelli di successo, bellezza o felicità che non corrispondono ai tuoi valori o alle tue aspirazioni;
• Paura del cambiamento: si tratta di un’emozione naturale che ti avvisa di un possibile rischio o pericolo. Tuttavia, se diventa eccessiva o irrazionale, può bloccarti e impedirti di uscire dalla tua zona di comfort e di esplorare nuove possibilità.

L’autosabotaggio ha delle ripercussioni negative sia sul piano personale che su quello relazionale. Alcune conseguenze sono:

• Insoddisfazione: non riuscendo a raggiungere i tuoi obiettivi o a realizzare i tuoi sogni, ti senti frustrato e deluso da te stesso e dalla vita. Ed ecco consolidata la credenza che “non hai le capacità per farcela”.
• Bassa autostima: credendo di non meritare il successo, la felicità o l’amore, ti svaluti e ti critichi continuamente, rinforzando le tue credenze limitanti.
• Stress: vivendo in uno stato di ansia e tensione costante per le difficoltà che incontri o che crei da solo, metti a dura prova il tuo equilibrio fisico ed emotivo.
• Solitudine: isolandoti dagli altri per paura del giudizio o della sofferenza oppure circondandoti di persone sbagliate per te, ti privi della possibilità di costruire relazioni sane e gratificanti.

Per riconoscere i tuoi schemi sabotanti devi prima di tutto essere consapevole di come pensi e agisci di fronte alle situazioni che ti mettono alla prova. Puoi fare un’analisi delle tue reazioni emotive, dei tuoi dialoghi interiori e dei tuoi comportamenti. Puoi anche chiederti quali sono le tue paure, le tue insicurezze e le tue credenze limitanti.

Alcuni esempi di schemi sabotanti sono:

• Minimizzare i propri successi o attribuirli alla fortuna o agli altri.
• Evitare opportunità di crescita professionale o personale per paura di fallire o di non essere all’altezza.
• Procrastinare o rinviare le attività importanti per mancanza di motivazione o perfezionismo.
• Negare i propri sentimenti o esprimere aggressività verso se stessi o gli altri.
• Compiacere gli altri a discapito dei propri bisogni o valori.

Riconoscere i propri schemi sabotanti è il primo passo per poterli cambiare e migliorare la propria vita.

La sindrome dell’impostore è una forma specifica di autosabotaggio che riguarda il senso di competenza e di merito. Chi ne soffre si sente un impostore, cioè una persona che finge di essere qualcosa che non è e che inganna gli altri sulle proprie capacità o realizzazioni. Questa sensazione genera ansia, stress, paura e frustrazione.

La differenza tra autosabotaggio e sindrome dell’impostore è che il primo è un fenomeno più ampio e generale, che può riguardare diversi ambiti della vita (lavoro, relazioni, salute, ecc.), mentre il secondo è più specifico e focalizzato sulle prestazioni professionali o accademiche. Inoltre, l’autosabotaggio può avere cause diverse dalla sindrome dell’impostore, come ad esempio conflitti interiori o credenze limitanti.

Entrambi i fenomeni possono essere superati con delle strategie personali (come riconoscere i propri successi, confrontarsi con gli altri in modo costruttivo, lavorare sulla propria autostima e sui propri valori).

Per gestire l’autosabotaggio e le emozioni ad esso associate, ci sono diverse strategie che possiamo mettere in pratica:

• Identificare i comportamenti e i pensieri autosabotanti e sfidarli con prove oggettive. Cerca i fatti sulla base dei quali fai certi pensieri limitanti che portano con sè emozioni spiacevoli. Troviamo quello che cerchiamo intorno a noi. Anche il tuo cervello funziona in questo modo. Se non lo metti alla prova rischi di farti intrappolare. Quindi chiediti “cosa ho notato?” “Su quali fatti baso questi pensieri?”. Cerca anche i fatti che dimostrano l’opposto di quello ce stai vedendo. Ad esempio se provi paura di fronte ad un’attività che devi svolgere e pensi di non potercela fare, di non essere sufficiente capace per affrontarla, chiediti cosa te lo fa dire e anche in quali situazioni analoghe hai affrontato la situazione con successo, quali abilità puoi mettere in campo per farcela. Non ti accontentare di quello che la tua mente trova.
• Imparare a gestire le emozioni spiacevoli: ne abbiamo parlato in  L’emotional Mapping per Gestire le tue emozioni.
• Stabilire obiettivi realistici e misurabili e suddividerli in piccoli passi. Ne abbiamo parlato in Dritti al punto: fissare obiettivi in modo efficace.
• Sostituire i MA con i VOGLIO. Una strategia utile per superare l’autosabotaggio basata sul metodo dei “Voglio”. I MA sono le parole che usi per giustificare il tuo mancato agire, per rimandare o per minimizzare i tuoi successi. Si tratta delle vere e proprie obiezioni che fai te stesso e che mettono KO la tua capacità di affrontare una sfida o di valorizzare te stesso. Queste obiezioni sono alimentate dalle emozioni spiacevoli che contatti quando ti trovi a affrontare qualcosa di nuovo o qualcosa che avverti come importante perché può cambiare in maniera significativa alcuni aspetti della tua vita. Ci sono diversi tipi di obiezioni: obiezioni di paura e obiezioni di insicurezza. Queste obiezioni si traducono linguisticamente in MA e PERÒ. Per eliminarli bisogna sostituirli con dei “VOGLIO PERCHÈ”, ovvero le ragioni che ti motivano a proseguire sulla strada intrapresa e perseguire i tuoi obiettivi.
• Ricercare il supporto di persone positive e fiduciose che ti incoraggino e ti diano feedback costruttivi. Non isolarti o vergognarti di avere delle difficoltà o problemi. Fai parte di un sistema, familiare, amicale, aziendali. Cerca il sostegno di persone fidate. Chiedi supporto a chi ti può aiutare o dare un punto di vista alternativo. Rendersi vulnerabili togli potere al tuo sabotatore interno.
• Premiarci per i nostri progressi e celebrare i nostri successi. Smonta l’obiettivo in pezzi, crea un piano di azione in cui superare dei piccoli obiettivi fino alla meta finale, crea un diario  in cui annotare i passi in avanti e i traguardi raggiunti. E soprattutto, riconosciti delle ricompense per i tuoi traguardi. Questo, passo dopo passo, consolida il tuo senso di autoefficacia, di potercela fare.
• Sviluppare una maggiore fiducia in se stessi attraverso l’affermazione positiva. L’autosabotaggio incide sul tuo dialogo interno. Come ti rivolgi a te stesso? Quali sono le parole che usi quando ti autosaboti?
  Le parole sono vere e proprie espressioni di emozioni. Le parole gentili possono farti sentire bene, mentre quelle dure o offensive possono essere estremamente dannose. Immagina di passare l’intera giornata a dialogare con te stesso usando parole tossiche: alla fine ti sentiresti a tuo volta sfinito o scoraggiato.
  Ma quale voce abita dentro di te? Quella che non smette mai di parlare, giudicare, criticare? Quella che si attiva sullo sfondo e ti fa sentire triste e insicuro? Ti ritrovi a pensare: “Potrei anche fare un discorso perfetto, ma non sono abbastanza sicuro di me stesso”, “Potrei farcela ma pensandoci non sono bravo abbastanza”…?
  Per evitare gli effetti bloccanti di questa voce, spesso si cercano strategie di fuga.

Allenati a sostituire le parole negative con parole gentili e incoraggianti. Ad esempio, invece di pensare “non sono abbastanza bravo per questo lavoro”, puoi pensare “posso fare questo lavoro e farlo bene”. È utile utilizzare parole che evocano sentimenti di gratitudine e apprezzamento, come “grazie” e “apprezzo”. Con il tempo, sostituire le parole negative con parole positive diventerà un’abitudine e ci aiuterà a costruire una visione di te stesso più positiva e fiduciosa.

Antonino ha un sogno nel cassetto
e ora lo vuole realizzare
non ha più paura di sbagliare o deludere
e si mostra al mondo con coraggio.