L’Emotional Mapping per gestire le tue emozioni

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Indice

Cos’è l’Emotional Mapping?

A cosa serve?

Come si usa?

Prima di rispondere a queste domande, ma prima…

Quante volte hai sentito dire che attraversiamo un momento complesso e mutevole che richiede la nostra capacità di adattamento e resilienza?

Che richiede la capacità di rimanere centrati?

Che richiede la capacità di guidare noi stessi?

Immagino decine di volte e non ho elementi per affermare il contrario. Probabilmente sarà sempre più così, man mano che il mondo intorno a noi evolve e man mano che evolviamo noi. Ne abbiamo prova continuamente alla luce di quello che accade. Sfide, conquiste, criticità, nuove opportunità che richiedono presenza, coraggio e stabilità. Probabilmente chi non riesce ad affrontare e adattarsi continuamente a questo contesto incontra maggiori difficoltà a governare la propria e realizzarsi nel lavoro.

Le emozioni possono fare la differenza.

Le emozioni sono la chiave anche se spesso ne sottovalutiamo la potenza.

Le emozioni sono vitali per navigare in questo panorama in continua evoluzione, per essere centrati e mirati verso i nostri obiettivi.

L’Emotional Mapping: uno strumento per l’autoefficacia emotiva

L’autoefficacia emotiva è la chiave per coniugare consapevolezza e capacità di agire e di incidere sugli elementi della realtà su cui possiamo incidere. Un passo indispensabile è l’autoconsapevolezza.

Ma cosa vuol dire autoconsapevolezza?

Significa sentire, riconoscere e comprendere. Significa essere in contatto con se stessi e avere chiarezza dei processi interni. Implica una riflessione sulla nostra fisiologia, di come cambia il nostro copro quando cambiano le emozioni. Vuol dire comprendere come le emozioni evolvono quando ci mettiamo il carico da novanta dei nostri pensieri e delle nostre interpretazioni. Vuol dire saper valorizzare le nostre intuizioni, saper riconoscere i nostri punti di forza e di debolezza. Vuol dire essere consapevoli del nostro impatto sugli altri.

Quando riusciamo a fare questo, riusciamo anche a riconoscere come le emozioni influenzano i nostri comportamenti, la nostra capacità di influenza e, quindi, i risultati che otteniamo.

Più lavoriamo su queste aree e più siamo in grado di cambiare il nostro comportamento e migliorare la nostra autoefficacia emotiva e non solo.

L’autoconsapevolezza comprende due dimensioni:

  • dimensione interna che vuol dire essere coscienti di cosa accade dentro di noi
  • dimensione esterna che vuol dire essere coscienti di come agiamo e come ci mostriamo verso gli altri

L’autoconsapevolezza può essere sviluppata attraverso un processo continuo e non come un punto di arrivo definitivo.

Ma anche se sembra facile e, spesso abbiamo la percezione di averne il pieno governo, non sempre è così.

Sebbene la maggior parte delle persone creda di essere consapevole di sé, la vera autoconsapevolezza è una qualità rara.

Molte ricerche lo dimostrano.

La psicologa organizzativa Tasha Eurich, insieme il suo gruppo di lavoro, ha realizzato una ricerca attraverso 10 indagini separate che hanno visto coinvolti 5.000 partecipanti, per comprendere cos’è la consapevolezza di sé, perché ne abbiamo bisogno e come possiamo aumentarla.

La ricerca ha rivelato che, in realtà, non è un processo così scontato e così semplice come spesso pensiamo: la maggior parte delle persone crede di essere consapevole, ma l’autoconsapevolezza è qualcosa di difficile da raggiungere. Infatti, solo il 10-15% delle persone coinvolte soddisfacevano effettivamente i criteri adottati per valutarla.

I risultati hanno evidenziato che per aumentare l’autoconsapevolezza emotiva è necessario fermarsi a riflettere sui propri processi interni, sulle proprie emozioni e chiedere dei feedback a persone che ci conoscono e che hanno in mente i nostri interessi, le nostre priorità e i modi di agire. Semplicemente, persone che erano disposte a dire loro la verità. E nell’elaborare questi feedback, è utile sostituire la ricerca del “perché” ci hanno detto certe cose con il “che cosa” ho fatto per generare questa percezione e questa valutazione. Questo ci permette di rimanere obiettivi e in grado di imparare dall’esperienza, per poi passare alle soluzioni.

Rafforzare la tua consapevolezza emotiva ti consente di individuare e differenziare le emozioni proprie e degli altri per poi costruire la capacità di gestirle in maniera efficace. Non ci può essere il secondo passaggio se non siamo accurati e precisi nel primo.

Leadership interna ed emozioni

Per sviluppare la tua leadership interna è utile accettare le tue emozioni come componente essenziale della tua capacità di direzionare la tua vita. Non si tratta di smettere di fare errori, di essere perfetti, di essere sempre felici o di provare solo emozioni piacevoli. Si tratta, invece, di accogliere e comprendere, anche le emozioni più complesse per migliorare la tua capacità decisionale, per rafforzare le relazioni, per raggiungere i tuoi obiettivi e vivere una vita più appagante. Essere emotivamente efficace vuol dire unire emozioni e pensieri, riconoscere i sentieri delle emozioni e i sentieri dei pensieri, vedere i comportamenti e le abitudini che possono ostacolare il tuo benessere o il tuo successo perché ti portano a rispondere sempre allo stesso modo anche quando le sfide sono nuove.

Le emozioni, qualunque esse siano, possono essere una vera e propria bussola che ti aiuta a identificare cosa ti motiva e come attivare dei cambiamenti positivi. Puoi sfruttare la forza e la saggezza delle emozioni solo impegnandoti a comprenderle profondamente attraverso una mappatura delle stesse e dei fenomeni a esse collegati attraverso l’Emotional Mapping.

L’Emotional Mapping: un approccio creativo alle emozioni

L’Emotional Mapping può essere descritto come un approccio creativo alla gestione delle emozioni o, in maniera più completa, come un processo per identificare e gestire in modo efficace le tue emozioni e i comportamenti che ne conseguono.

L’Emotional Mapping è utile per:

  • Allenare le tue competenze emotive che possono esserti d’aiuto nella vita e nel lavoro.
  • Utilizzare le emozioni come chiave per rafforzare le relazioni.
  • Utilizzare una comunicazione intenzionale.
  • Potenziare la tua capacità di influenza.
  • Adottare strategie comunicative e relazionali più consone agli interlocutori.
  • Per vivere, agire e scegliere in maniera più intenzionale.

Il processo di “Emotional mapping” si articola in 4 fasi:

Mappa.

La prima parte del percorso riguarda la conoscenza di te e delle tue emozioni, di come ti agganciano e condizionano la vita e il lavoro. Una mappatura delle emozioni per sapere quale emozione arriva, comprenderne il significato e il messaggio che porta, identificare i percorsi emotivi che segui in automatico quando provi determinate emozioni, il modo in cui condizionano i tuoi comportamenti e i risultati che ottieni.

Gestisci.

La seconda fase riguarda il passaggio dalla reattività alla proattività, dall’agire inconsapevole alla scelta di come rispondere alle situazioni in cui ti trovi. Riguarda anche l’identificazione dei valori che ti rendono chi sei, che ispirano le tue scelte e che sono spesso correlati alle emozioni che provi. Infine, l’esplorazione del tuo purpose, della priorità di vita, dell’obiettivo nobile che voi raggiungere nella tua vita.

Sfida.

La terza parte del percorso riguarda l’identificazione delle trappole emotive che limitano la tua possibilità di azione, rischiudendoti nel labirinto delle strade che hai sempre seguito. Per rompere queste trappole occorre assumere una nuova e più ampia prospettiva e scegliere la libertà di agire, scoprire un nuovo modo di pensare a te stesso e alla tua efficacia emotiva.

Connetti.

L’ultimo passaggio riguarda la capacità di connetterti con te stesso, con il tuo potenziale per poterti connettere con gli altri, creando delle relazioni soddisfacenti, attraverso l’empatia e la comunicazione intenzionale.

Dalla teoria alla pratica

Ecco un esercizio per seguire le 4 fasi dell’Emotional Mapping attraverso dei passaggi semplici che prevede che tu ti prenda qualche minuto in un posto protetto, al riparo da ogni interruzione o distrazione esterna. Metti una musica di sottofondo, ad esempio Leading Light di Logan Docherty o un altro brano che ti piaccia e che sia rilassante per te.

  • Se possibile, mettiti in una posizione distesa o comoda per te e ascolta la musica chiudendo gli occhi per almeno 10 minuti
  • Lascia che i pensieri scorrano fluidamente e con essi le emozioni. Segui le note e la direzione che i pensieri prendono. Lascia andare il controllo e concentrati sulla musica e sul respiro,
  • Osserva le immagini che arrivano.
  • Lascia che siano i tuoi pensieri a scegliere, rimani in ascolto fintanto che non noterai che uno, tra essi, occuperà lo spazio centrale della tua mente e rimarrà li, portanto con sé le emozioni associate a quelle immagini, quei pensieri e quella situazione.
  • Accogli le emozioni, qualunque esse siano.

Adesso che hai individuato l’emozione e la situazione, segui i segui questi 4 passaggi:

Mappa

  • La situazione: cos’è accaduto? Qual è stato il fattore attivante?
  • Le emozioni: cosa hai provato? Quale emozione è emersa? Come si è manifestata?
  • Il corpo: cos’è avvenuto nel tuo corpo quando l’emozione è arrivata? Quale parte ha attirato la tua attenzione?

Gestisci

  • Intensità: riconosci l’intensità dell’emozioni
  • Pensieri: riconosci pensieri che accompagnano l’emozione in quella situazione
  • Interpretazioni: riconosci come le emozioni e i pensieri hanno condizionando la lettura che hai fatto dell’accaduto
  • Respira

Sfida

  • Interrompi lo schema: pensa ad una situazione analoga in cui ritieni di aver agito al meglio e di essere stato efficace e centrato. Individua le qualità e le abilità che hai impiegato in quella situazione.
  • Crea un pensiero intenzionale: formula un pensiero, che possa essere espresso anche in una o più frasi, o una o più immagini, che ti richiami le qualità e le abilità che hai adottato in quella situazione.
  • Scegli come agire: adesso, contatta il tuo pensiero intenzionale, ripensando alla situazione pensa a come avresti voluto agire mettendo in campo quelle abilità che vuoi richiamare intenzionalmente.

Connetti

  • Ricorda: il pensiero intenzionale e le abilità che hai riconosciuto e che ti appartengono
  • Connetti il tuo potenziale: il pensiero intenzionale, la prossima volta che ti troverai in una situazione simile
  • Agisci: comportati in maniera intenzionale, alla luce della consapevolezza del pensiero intenzionale, delle tue abilità e del tuo potenziale

Ripetendo più volte questo esercizio, potrai attivare la capacità di pensare e agire intenzionalmente, nei momenti complessi, quando le emozioni spiacevoli arrivano. Questo ti permetterà di esercitare un maggiore autocontrollo e attivando la tua capacità a rispondere, ogni qual volta ti troverai di fronte ad una sfida o una situazione complessa per te.

E allora: mappa, gestisci, sfida connetti… il tuo potenziale.

Vuoi saperne di più? È uscito il mio libro proprio sull’Emotional Mapping, un workbook di esercizi, tecniche e meditazioni per diventare più efficace nella gestione delle emozioni, lo trovi qui.

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Luigi Poto

Con questo blog voglio parlare al “potenziale” che è dentro di te: il lavoro che svolgo ha lo scopo di supportarti, di stimolarti e, allo stesso tempo, di darti uno schiaffo sulla faccia. Uno schiaffo che sappia di cura, di gentilezza, di cambiamento. Uno schiaffo che sappia di risveglio. Come quando la mattina apri gli occhi e inizi a guardare il mondo intorno a te e dentro di te con nuovi occhi.

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